Lời khuyên về chế độ ăn uống khi tập thể thao
Nhiều công trình nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn uống thích hợp trước khi tập luyện hay thi đấu có thể giúp tăng sức dẻo dai. So với những người nhịn ăn trước buổi tập, các vận động viên ăn uống đầy đủ cảm thấy khỏe khoắn và ít mệt mỏi hơn. Tuy nhiên, nếu ăn uống ngay sát buổi tập hay thi đấu thì sẽ có nguy cơ bị buồn nôn hay chuột rút (vọp bẻ).
Một vài khuyến cáo đặc biệt về ăn uống trước buổi tập hay thi đấu:
- Nên ăn khoảng 3 giờ trước khi tập luyện hay thi đấu. Tùy theo từng cá nhân, khoảng cách này có thể khác đi chút ít. Nên dùng một bữa ăn gồm đa phần là carbohydrat phức hợp (như cơm, mì, phở), thức ăn giàu đạm ở mức ít tới vừa và hạn chế chất béo. Nếu bạn sắp thi đấu, không nên dùng thức ăn hay đồ uống mới lạ mà chỉ nên dùng những loại quen thuộc. Bữa ăn "lót dạ" trước buổi tập cần đem lại 85-200 g carbohydrat, cung cấp 400-800 calo. Trong trường hợp chỉ còn cách giờ thi đấu 2-3 giờ thì nên giảm bớt lượng thức ăn.
- Nếu bạn có tâm trạng bồn chồn hay lo âu về cuộc thi đấu sắp tới thì nên thay thế bằng thức ăn, đồ uống bổ dưỡng dạng lỏng hay sệt.
- Khoảng 1-2 giờ trước buổi tập hay thi đấu, nên uống 350-500 ml nước mát hoặc "nước tăng lực" để bảo đảm cho cơ thể không thiếu nước.
- Vài phút trước khi vào cuộc, nên uống "nước tăng lực" để duy trì được huyết đường lượng của bạn ở mức tối ưu.
- Ngay trước khi bắt đầu tập, nên uống 1/2-1 ly nước.
- Chỉ cần "nạp carbohydrat" đều đặn trong trường hợp bạn phải hoạt động cơ bắp liên tục và kéo dài quá 1/2-1 giờ; chẳng hạn như chạy marathon, đi bộ đường dài (hiking), đua xe đạp, trong những buổi tập thể hình hay cử tạ... lúc đó việc nạp Carbohydrat có thể giúp gia tăng hiệu suất hoạt động cơ bắp một cách rõ rệt.
